Viết cho Hồng Nhung.
Nói chuyện từ đầu tháng mười đến nay mới viết cho Nhung được. Không bận rộn gì mà cứ quên hoài à. Cái vụ tập yoga thì dài dòng lắm và Nhung cũng biết một số động tác rồi. Bạn muốn mấy động tác nhẹ nhàng xoa xoa gõ gõ sau khi ngồi thiền đó, để lưu thông máu trên đầu và dễ ngủ xíu.
Vậy nhe.
Sau những thao tác khởi động:
- Đứng dang rộng, 1 chân xoay dang nằm lài lài thẳng đầu gối, chân kia co,thay đổi nhịp nhàng.
- Khép chân lại, xoay đầu gối (mỗi chiều 20 lần).
- Chống nạnh, xoay eo(2 chiều nt).
- Thả lỏng 2 tay xoay vai, tay đưa ra sau lưng, mắt nhìn theo tay xoay qua, xoay lại.
- Hít: Tay dang ngang, ngữa 2 bàn tay- Thở....sấp 2 bàn tay.
- Động tác Cổ:Lên-xuống; qua-lại; xoay tròn.
* Chống nạnh: Hít ngước lên. Thở cúi xuống.
* Nt : Hít xoay qua vai phải,thở- Và ngược lại.
* Nt : Thở, từ vai phải cúi cằm xuống, hướng về vai trái, qua vai trái, ngước lên hít.từ từ qua vai phải thở. 3 vòng rồi ngược lại.
- Hai tay chụm trước vai, cùi chõ gần sát vào nhau, hít xoay cùi chõ từ trong ra ngoài 3 lần, ngược chiều là thở.
- Hai tay chụm 2 đầu vai, hít lên, thở xuống.
- Hai bàn tay chấp ngược lại hít, bung ra tối đa thở.
Nhiều động tác nữa và đứng thăng bằng nhưng bỏ qua nhe, vì Nhung không tập nhiều buổi tối trươc khi ngủ.
Tiếp theo:
- Từ từ ngồi xuống, duỗi thẳng chân, lắc cổ chân, hai tay chống sau lưng, nâng mông lên 3 lần.
- Ngồi thẳng lưng tay vòng từ trước ra sau, cúi xuống (3 lần). Rồi tiếp tục như vậy nhưng đan tay vào nhau, cúi xuống vòng tay qua 2 bàn chân (không cúi sâu thì vừa sức thôi. Tất cả mọi động tác đều phải tuỳ thuộc, vừa vào sức mình thôi nhe.)
- Xếp hoa sen, ngồi thiền. Thời gian có thể từ 10-30 phút, hít thở bình thường, thả lỏng cơ thể và tâm tư, tập trung vào hơi thở.
- Xoa 2 bàn tay vào nhau cho ấm lên rồi úp vào mắt, mở mắt ra, vuốt vuốt vài lần.
- Nt..., chà tay qua trán, qua miệng (trên môi trên và dưới môi dưới).
- Nt...,Chà 2 tai, úp bàn tay vào lỗ tai hít, thở 3 lần., xoa vành tai, ngoáy ngón trỏ vào lỗ tai hít thở 3 lần.
- Nt..., Dùng 2 ngón cái đẩy dưới cằm ngược lên trước tai, vòng ra sau tai, 8 ngón tay bấu vào đầu, 2 ngón cái ấn vào huyệt sau chỗ đeo bông (3 lần). Kéo ngược quai hàm ra mang tai bằng 2 ngón cái và trỏ vài lần. Vuốt xuôi cổ bằng 2 bàn tay vài lần.
- Nt..., Chụm mười ngón tay đẩy từ chân mày, cào lên tóc khoảng 5 lần, từ 2 bên thái dương lên tóc, từ trên đỉnh đầu,
phía sau ót...Giống như gãi vậy đó .Hihi.
- Nt..., Chụm 10 đầu ngón tay gõ gõ nhẹ nhẹ đều khắp đầu từ trước ra sau, phía dưới chân tóc gần cổ xíu. Sau đó, hai ngón cái tìm xương ót và 8 ngón kia bấu vào đầu giữ thế cho 2 ngón cái xoay tròn nhè nhẹ quanh xương ót, xoay rộng ra xíu...
- Nt..., Một tay thả lỏng, để trên đầu gối, tay kia xoa bóp từ giữa vai xuống bắp tay thả lỏng này. Từ cùi chõ đến cườm tay nên vặn, vuốt bàn tay, các ngón tay. Đổi tay y như vậy.
- Nt..., Đưa bàn tay ra phía trước, vỗ mạnh lên vai, hai tay nhịp nhang vài chục lần.
- Nt..., Nắm hai bàn tay lại, lưng bàn tay chà dọc theo sống lưng (khoảng 20 lần). Lồng 8 ngón tay vào thắt lưng chỗ tiếp giáp với sống lưng, chà mạnh, chà rộng ra Chà rộng ra hai bên chút xíu.
- Nt..., Xoa bụng. 2 ngón cái đặt phía sau eo.8 ngón kia phía trước, hít, thở kéo ra hai bên (khoảng 20 lần)
- Nt..., Xoa bụng dưới. Bàn tay (nào cũng được) đặt phía trái rốn, tay kia đè lên, xoa theo chiều kim đồng hồ khoảng 20 lần. Đổi bàn tay và xoa y như vậy.
Nt..., Mở hoa sen ra, co đầu gối, 2 ngón cái xoa trên đầu gối, 8 ngón kia kéo nhượng chân ra. Đổi chân y vậy. Xoa bóp từ đùi ra tới ngón chân, lật bàn chân lên, xoa bóp nhiều giữa lòng bàn chân, gót, nhượng...úp bàn chân lại xoa, vuốt ngón chân.
- Duỗi thẳng đầu gối, dựng 2 bàn chân, dùng gót chân này gõ ngón chân kia, dùng gót chân gõ vào lòng bàn chân kia, gõ vào bắp chuối kia. luân phiên nhau, có thể chống tay sau lưng để giữ thăng bằng...
Sau đó từ từ đứng dậy, hít mũi thở ra bằng miệng. Còn nhớ 3 động tác này không, quên thì mai mốt nói nhe.
Bài tập còn nhiều nhưng có thể tạm dừng đây, chỉ cần những thao tác xoa xoa, gõ gõ như Nhung cần thôi. Dịp khác mình chỉ thêm kẻo nhiều quá các bạn ...ngán.
Ghi chú:
* Luôn luôn phải hít mũi, thở mũi! Nhớ hồi mình mới đi học, cứ phì-phò hoài, sau mấy lần bị Cô la mới quen đó!
* Ký hiệu "Nt...," nghĩa là giống cụm từ trên: "xoa 2 tay vào nhau cho ấm lên."
* Định mail cho Nhung nhưng nghĩ lại thấy nên gửi vô đây để các bạn có muốn thực nghiệm thì cứ làm thử. Và cũng khuyến khích Mai Xinh, Dz Vân... tập luôn.
Vậy nhe,
Rất thân thuơng.
